出来るビジネスパーソンはガーミンで快眠－「スリープコーチ」が語る仕事のパフォーマンスアップのために「自分の睡眠を知る」ことが重要な理由とは？

日本人は睡眠不足

皆さんはご自身の睡眠に満足されていますか？
日本人は睡眠不足というのは有名な話ですが、それは世界の調査結果でも顕著に表れています。
日本人の睡眠満足度は「32%」と主要13か国で最も低く、さらに睡眠不足がもたらす経済損失額は年間で「15兆円」にものぼり、GDPに占める損失割合はアメリカやドイツ、イギリスより大きいのです。
つまり、睡眠が満足に取れていないこの状況を改善すれば仕事のパフォーマンスアップ、ひいては仕事の結果に繋がるのです。

世界各国の睡眠満足度睡眠について満足している、またはやや満足している成人

出典：フィリップス社調査 2020年

睡眠不足がもたらす経済損失の各国比較

出典：ランド研究所2016

睡眠改善 3つのメリット

睡眠を改善すると良いこと尽くし！

病気や重大ミスの
リスクが激減

睡眠不足は脳疾患や高血圧などの重大疾患のリスクを上げます^*。また睡眠不足になると反射能力が飲酒状態と同じようになり、重大なミスの原因となります。重要な判断をする人こそ、睡眠を重視すべきです。

*出典: SASの場合の一般的なクリニックで使われているリスク数値

チームの士気向上

睡眠不足になると「相手が敵意を持っている」と思いこみやすくなり、周りの人が近寄りにくくなります^*。チームメンバーのやる気をを高めるために睡眠は重要であり、リーダーはこれを意識することが大切です。

*出典: カリフォルニア大学の研究

メンタルダウンの防止

アメリカの調査では、慢性不眠の人は良眠の人に比べ、メンタルダウンが40倍になるという結果もあります^*。また、うつと不眠の危険レベルが一致することもわかっています。

*出典: Ford DE, Kamerow DB:Epidemiologic study of sleep disturbances and psychiatric disorders. An opportunity for prevention?.JAMA,262(11):1479-1484,1989.

コラム加齢と睡眠の関係

「歳をとって寝つきが悪くなった」と感じることはありませんか。実際、加齢によって２つの変化が起きます。

１つは必要睡眠時間が減ること、２つ目は深い睡眠時間が減ったり、睡眠途中での覚醒が増えるなど「睡眠の質」が下がることです。

睡眠が悪化する最大の要因は...続きを読む→脳と体に負荷がかかっていないため、良い睡眠を長く取る必要が無くなってしまうことです。だからこそ、高齢になっても新しいスキルを習得したり、トレーニングを行なっている人は深い睡眠時間も多く、必要睡眠時間も変わらないという報告もあります。

加齢が進めばトレーニングも若い頃より大変ですし、怪我への対策もしないといけません。また新しいスキルを習得することも年々大変になっていくでしょう。しかしその恩恵として良質な睡眠を取ることが出来、高齢になっても実年齢より身体も脳も若々しくいられることが可能になります。

健康な睡眠は重要です。睡眠不足は、様々な問題を引き起こす可能性があります。年齢を重ねても健康な睡眠習慣を維持することが重要です。

睡眠改善にガーミンが良い 3つの理由

ストレスなくモチベーションが継続！

簡単

睡眠を医療レベルで測定するとなるとコストも高く、大掛かりで大変です。代わりに活用できるのが睡眠計測機能のあるスマートウォッチ。スマートフォンアプリなどと比べてはるかに精度が高く、簡単にできます。

高精度

ガーミンは高精度で科学的なデータに基づいた睡眠分析が可能。時計の裏面に光学式心拍計を搭載。日常の健康管理はもちろん、トップアスリートの運動時の激しい動きにも対応する精度と耐久性を追求して開発・設計しています。さらに20年間蓄積した心拍変動のビッグデータから、睡眠の科学的な分析を行います。

ロングバッテリー

スマートウォッチモードで約37日間*の驚異的なロングバッテリーを実現。充電の手間を減らし、出張や旅行先でも充電ケーブルを持ち歩かずに継続した睡眠管理が可能です。 (*Fenix 7X Pro の場合)

ガーミンの睡眠モニタリング

睡眠モニタリング

Garminの睡眠モニタリング機能は、深い・浅い・レム・覚醒の各睡眠段階の時間がわかるだけでなく、睡眠の質を0～100の数値で点数化してくれる「睡眠スコア」にも対応しています^※。また、より良い睡眠をとるためのアドバイスを受けることができます。
朝目覚めたときのスッキリ度が高い日は、前日の活動量などをアプリで振り返ってみることで、自分にあった運動や活動の量がわかってくるかもしれません。

※睡眠スコア対応モデルのみ

ガーミンで睡眠改善する3つのポイント

「睡眠の可視化」が睡眠改善の第1歩！
ガーミンのスマートウォッチで計測した睡眠データのどこを見て、どう改善すれば良いのでしょう。
スマートフォンのGarmin Connect Mobileアプリの「睡眠」「睡眠スコア」ページでデータを確認してみましょう。

睡眠

❶　「深い」睡眠時間を確保する

1.5時間を目安に深い睡眠を確保しましょう。ここが30分以下の人は要改善です。
深い睡眠時間を確保するためには、「睡眠圧」を上げることが効果的です。
→睡眠圧を上げよう

❷　「覚醒」の回数（時間）を減らす

覚醒は「回数と時間」の両方を減らしましょう。
何より寝る前のリラックスが重要です。おすすめの３つのアクションは次の通りです。

① 寝る前に水分を摂りすぎずトイレに行ってから寝る

② できるだけスマホを枕元に置かないようにする

③ 途中覚醒した時にスマホで時間を確認しないようにする

睡眠スコア

❸　「睡眠スコア」を上げる

深い睡眠の時間が増え、覚醒の回数や時間が減ってくると睡眠スコアは上がります。
その上で「浅い睡眠」や「レム睡眠」などが適度にバランスを取れてくると、さらにスコアが改善されます。ぜひゲーム感覚で楽しくガーミンを使ってみてください。

「睡眠圧」を上げよう

睡眠不調のほとんどの人が「睡眠圧」が低い傾向にあります。睡眠圧は脳と体の睡眠欲求のこと。
睡眠改善には、この睡眠圧を上げることが重要です。実際に多くのビジネスパーソンの睡眠改善をサポートしてきましたが、睡眠不調の方の８-９割は脳ばかりを使っていて、体を使っていないことで睡眠圧が低いのです。

ではどうすれ実際に無理なく睡眠圧を上げていけば良いのでしょうか。

歩数を増やす

まずは1日の歩数4,000歩を目指しましょう。4000歩以下だとほとんど睡眠圧がかからないので睡眠不調になる可能性が高いです。10分で1000歩が目安になります。また可能であれば1日7,000歩以上で快眠が得られるという研究結果もあります^*。ガーミンのスマートウォッチには歩数計が付いているので、歩数を確認するのに便利です。

*出典: ブランダイス大学の研究

1日10分程度の
軽いエクササイズを行う

歩数に加えて、1日10分程度の軽いエクササイズを行うのもおすすめです。たとえば早歩き、階段を昇るなど少し息が上がるエクササイズを日常に取り入れるとかなり睡眠圧が上がり、快眠できる可能性が高まります。

最高のパフォーマンスにはBody Battery

Body Battery

体のエネルギー状態を5〜100までの数値で表すGarmin独自の指標。まだ自覚のない疲れなども数値で確認することができます。良い睡眠で十分にチャージされ、ストレスとの相関も確認が可能。

「Body Battery」の活用も、仕事のパフォーマンスアップに有効です。Body Battery は、体のエネルギー残量を5〜100までの数値で表すガーミン独自の指標。

良い睡眠をとることで仕事のパフォーマンスは上がりますが、睡眠は1日のパフォーマンスマネジメントの一部。

仕事中は知らず知らずのうちに疲労が溜まってしまうことがあります。Body Battery で自身のエネルギー残量を知ることで、疲れ切ってしまう前に回復をはかるなどの対策で、さらにパフォーマンスがアップを目指すことができます。

朝、エネルギーが十分な状態で活動を開始し、エネルギーが残った状態で仕事を終え、充実したプライベートを過ごすのが理想的です。目安として、Body Battery の数値を 起床時 80以上、終業時 25以上を目指しましょう。

朝起床時にスコアが80以上あれば1日をハードに過ごせる準備が出来ている状態と言えます。またハードワークをこなしながら適宜回復することで仕事終了時にスコアが25以上を目指します。これで就業後のプライベートも十分に楽しめるエネルギーが残っている状態が出来ているというわけなのです。

1日単位だけではなく
長期でチェックしよう

睡眠データは、１日単位で毎日チェックします。

ただ1日単位で見ると自分の睡眠の特性や改善の成果が分かりにくいことがあります。そのため週単位や月単位で確認することが睡眠の改善にはマストです。

ガーミンのスマートウォッチはロングバッテリーなので、旅先や出張中でも電池残量を気にせず睡眠データの計測を続けることができます。

コラムトップアスリートと睡眠管理

大リーグで活躍する大谷翔平さんは1日10時間以上寝ることで有名ですが、実はバスケットのレブロン・ジェームズさん、テニス界のロジャー・フェデラーさんなど、10時間以上睡眠を取るトップアスリートは数多くいます。

日本オリンピック委員会がオリンピック候補の選手を対象に睡眠時間を調査したところ、一般の成人の睡眠時間に比べて50分多かったという報告があります。また成績の良い選手ほど睡眠時間が長いという報告もあります。

その理由としてまず考えられるのは、...続きを読む→一流アスリートは厳しいトレーニングによる筋肉の損傷を回復し、トレーニング前より強い筋肉を作る必要があります。そのためには十分な深い睡眠が必要になります。

さらに近年では浅い睡眠の間に運動神経の発達や新しいスキルの習得を行なっているという研究報告があり、おそらく一流のアスリートはこの部分で差がついているものと思われます。

これはビジネスでも言えることです。一流のビジネスパーソンは、「回復」するだけの睡眠ではなく、新しいことを習得するための睡眠を意識して一流アスリートのように睡眠を考えるべきでしょう。

出来るビジネスパーソンは
ガーミンで快眠

日本人は睡眠不足