睡眠マネジメント

睡眠のはたらき

睡眠はビルを支える土台に例えることができます。不安定な土地の上に高い建物が建たないのと同様に、どんなに食事や運動に気を配っても、土台となる睡眠が不安定では健康は成り立ちません。心身のメンテナンスをし、疲れをとり、明日への活力を養う大切な時間です。よく眠れた日は集中力や判断力も上がるため、仕事の効率も上がります。また、睡眠中に分泌される成長ホルモン^1-1は「若返りホルモン」とも呼ばれており、睡眠の質改善によるアンチエイジング効果も期待されます。

睡眠には食事や運動にはない役割があります。それは「脳のメンテナンス」。1日働いた脳の老廃物が除去されるのは睡眠中です。脳内に蓄積されたアミロイドβ と呼ばれるアルツハイマー病の原因のひとつであるタンパク質は、睡眠中に他の有害毒素と共に洗い流されていることがわかっています^1-2,1-3。 また、レム睡眠中は1日で唯一ノルアドレナリンと呼ばれる不安を誘発するストレスホルモンが脳内にない時間ともされ^1-4、この脳のメンテナンスができるのは睡眠時間だけです^1-3。
睡眠の改善も日々の積み重ねが大切です。まずは睡眠をモニタリングして、より良い睡眠を意識することから始めましょう。

睡眠をモニタリングする目的は？

仕事が忙しかった時期や、体調が悪かった時期などスケジュールとその時の睡眠の記録を照らし合わせてみてみると、自分の睡眠の傾向がわかってきます。『残業が多いときは疲れているはずなのに、入眠に時間がかかっているな』『トレーニングをした日は深いノンレム睡眠が多いな』『生理前は深いノンレム睡眠の割合が減るな』など、自分の睡眠の傾向がなんとなくわかるだけでも、体調に気を配ったり、睡眠時間を確保する意識がしやすくなります。

女性ホルモンは睡眠にも影響

排卵後～月経前は、眠気の原因となるプロゲステロンの分泌が盛んになります。これが「生理前の眠気」の原因です。プロゲステロンが分解されるとアロプロゲステロンという眠気を引き起こす物質が発生するため、昼間でも眠気が引き起こされます。また、この期間は基礎体温も高くなり、就寝前の深部体温（脳と内臓の温度）が下がりにくくなるため、「眠たいのに寝つきが悪い」といったことも起こります。加えてこの期間は睡眠ホルモンのもととなる脳内物質「セロトニン」の分泌も減少します^3-1。このように女性ホルモンの変動は、少なからず睡眠のサイクルや睡眠の質に影響しています。

セロトニンを増やして良い睡眠を

前述のセロトニンは、男性に比べて女性は分泌能力が低いことがわかっています（男性は女性の１.5倍）^3-2。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、メンタルの安定にも影響しています。セロトニンの分泌能力が低い女性の方が男性の2倍鬱になりやすいといわれ^3-3、生理前のイライラというのもセロトニンの量が関係しています^3-1。また、眠るときは適度にリラックスして副交感神経を働かせることも重要です。 セロトニンは、日光を浴びることなどで産生され、このセロトニン量を増やすことが、質の良い睡眠をとる鍵となります。

良い一日が、良い睡眠をつくる

「睡眠の改善」というと“眠る前の習慣”にスポットが当たりがちですが、運動習慣、食事、活動量など、1日の行動のすべてが睡眠につながっています。単に睡眠を記録するだけでなく、1日のアクティビティをすべて見える化してくれるデバイスを活用することが有効であり、良い生活習慣を習慣化するためのモチベーションを向上させることにもつながります。

「リズム運動」でカラダをうごかそう

ウォーキングやランニングなどの『リズム運動』によってセロトニン分泌を促すことができます^4-1。このリズム運動も午前中に行うことが夜に睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促すためにも重要^4-2で、朝なら日光によるセロトニン産生の恩恵も受けられます。
ただし、寝る直前の激しい運動は交感神経が高まり、深部体温（脳と内臓の温度）が上がり寝つきが悪くなってしまうので逆効果となります。就寝前ならリラックスを促すヨガなどがおすすめです。