一つ目に、まずは測ってみることが大切です。何を測るのかというと、１日の歩数、睡眠、ストレス、または身近なところでは自分の体重や体位組成など、その時の身体の状態や身体活動です。測ることで、自分の生活を“見える化”できます。

データで自分を客観的に見ると、「思ったよりも毎日歩けていなかった」、「8時間寝ていると思っていたけれど実はしっかり休めていなかった」など、これまで感覚的に理解していたことが結構間違っていたことに気づきます。例えば、ウェアラブルウォッチなど常に計測ができるものを身に着けていると、リアルタイムで自分の状態や活動量を見ることができます。そうすることで意識が変わり「もう少し歩こうかな」、「今日は早めに休もうかな」とこれまでの行動を変えやすくなります。また、そのように自分の新しい面を発見することは楽しいことでもあります。日々、身体の状態や行動を測って、これまで知らなかった”自分“を発見してみましょう！

二つ目は、 仲間をつくることです。人間は社会的な動物なので、誰かに褒めてもらいたい、自慢したい、共有したい、他人に負けたくないといった気持ちがあります。こういった気持ちがあるために、私たちの行動は周りの人々の影響を大きく受けます。仲間をつくることは自分の理解者を得ることでもあります。仲間との“つながり“が、自身を動かし続ける大きな力となります。例えばスマホやSNSを活用して、家族や友人と毎日の運動報告をし合うことが効果的です。

仲間とのやりとりの際に大切なのは、お互いに褒め合うことです。ダメ出し不要、必要なのは“ホメ出し”と心得てください。例えば、「今日は忙しくて8,000歩達成できなかった」といった報告にも、「今日も歩いてエライ」、「毎日報告ありがとう」とポジティブな言葉を伝えましょう。目的が明確な場合は、その目的に応じた仲間づくりも有効です。ランニング習慣をつけたい場合は、ランニンググループに参加するのも一つの方法です。褒め合え、励まし合える仲間がいること、フィードバックをもらえる仲間がいることが、継続するモチベーションになります。

そして最後は、周囲に宣言することです。行動科学には、コミットメント効果というものがあります。この効果は「テストで８０点を目指す」、「朝6時に起きる」など、周囲に目標を宣言することで、自分のなかで責任感が生まれたり、もしやり遂げられなかったら恥ずかしいといった気持ちが芽生え、目標達成の後押しに繋がるというものです。これは、健康づくりや運動習慣づくりにももちろん有効です。

さらに、周りからのサポートも得やすくなります。親しい人を応援したり、支えたくなるのは私たち人間の本能でもあり、宣言することは周囲の人の「応援したい本能」をくすぐることになります。身近なところでは家族などに宣言してもいいですし、少し勇気がいるかもしれませんが、応援してくれる仲間がたくさんいるようなSNSのコミュニティで広く宣言するのもいいでしょう。

ポイントは自分のレベルにあった無理のない目標を宣言することです。特に始めは、ちょっと頑張れば達成できる小さな目標にするべきでしょう。「毎日歩数を仲間に報告する」、「３週間毎日体重計にのる」など、ちょっと簡単すぎるかなと思うくらいの目標がおすすめです。まずは確実にそれをクリアして、徐々にステップアップしていくことで「やればできる！」という自己効力感^*を高めることができます。

*自分には、目指す目標を達成したリ立ちはだかる難題を克服できる力があると思える感覚のこと