ランニングスポーツサイエンス

トレーニングステータス

トレーニングステータスは、Garminが提供した最初の機能です。今日のランに加え長期間のトレーニング習慣を分析します。これにより、現在のトレーニング状況をしっかりと把握することができます。

現在のトレーニングは、健康を改善するに足る十分な強度または長さですか？長期的に見て改善を望める十分な運動をしているか、または無理し過ぎていないか、どうすれば判断できるのでしょうか？トレーニングステータスはフィットネスレベルの変化、現在（過去7日間）のトレーニング負荷および以前のトレーニングと比較した現在のトレーニング負荷の変化を自動的に考慮し、将来のトレーニングに関する判断を行うためのサポートを提供します。つまり、現在のトレーニングの効果を示し、トレーニングに関する判断を改善するための有益なガイダンスを提供します。

Firstbeatが提供する測定は、生理学的データに関するパーソナライズ化モデルのいくつかの要素を活用します。最新のトレーニング負荷を踏まえたVO2 Maxフィットネスレベルにおける変化は、あなたのトレーニングの有効性を示しています。

私たちの生理機能のダイナミクスや絡み合うようなその特性によって、トレーニングのプロセスが科学というよりも、むしろアートのように見えることがよくあります。表面的には期待したものが必ずしも得られるわけではなく、得られるものが必ずしも期待したものであるとも限りません。

簡単にいえば、トレーニングを行わないとフィットネスレベルは減少しますが、以前のトレーニング負荷に応じて、通常のトレーニングルーティンの中断がフィットネスレベルの上昇につながることもあるのです。同様に、通常のハードなトレーニングによってフィットネスレベルを改善するものの、頻繁に無理をし過ぎて、過剰トレーニング現象によりフィットネスレベルが減少しはじめることもあります。

なぜこうした現象が起こるのか、その一例として、あなたが何週間もトレーニングを継続していると仮定しましょう。フィットネスレベルは普通なのに、日々のわずかなアップダウンが増えています。この傾向は自動的に特定され、現在のトレーニングは「生産的」と識別されます。同様に、現在のトレーニングは非常にハードであるにもかかわらずフィットネスレベルが減少パターンを示すこともあります。その場合、トレーニングは「過剰」と識別され、リカバリー時間の追加が推奨されます。

認識されるトレーニングステータスは以下の通りです。

ピーキング – 理想的なレースコンディションです！最近トレーニング負荷を減らしたことで身体が回復し以前のトレーニング分が完全に補われています。ピーク状態は短い間しか維持できないので、先を読むようにしましょう。

プロダクティブ – このままの状態を維持してください！　トレーニング負荷があなたのフィットネスを正しい方向へ導いています。トレーニングにリカバリー時間を組み込んでフィットネスレベルを維持するよう心がけてください。

メインテイニング – 現在のトレーニング負荷はフィットネスレベルを維持するために十分です。改善を図るには、さまざまな運動を追加するか、トレーニング量を増やしてみてください。

リカバリ – 軽度なトレーニング負荷が身体の回復を促しています。これは、長期間のハードトレーニングにとって不可欠です。準備ができたらより高いトレーニング負荷に戻ることができます。

アンプロダクティブ – 現在のトレーニング負荷レベルは良好ですが、フィットネスレベルは減少しています。あなたの体は回復したがっているのです。ストレス、栄養、休息を含め健康全体に気を配ってください。

ディトレーニング – あなたは1週間かそれ以上、通常よりはるかに負荷の少ないトレーニングを行っています。そのことが健康に影響を及ぼしています。改善を図る場合はトレーニング負荷を上げてみてください。

オーバーリーチング – あなたのトレーニング負荷は非常に高く、逆効果です。身体が休息を必要としています。スケジュールに軽めのトレーニングを追加して、身体に回復の時間を与えてください。

ステータスなし – トレーニングステータスを判定するには、ランニングやサイクリングで測定されたVO2 Maxデータを含む、1～2週間のトレーニング履歴が必要です。

VO2 Max

VO2 Maxの数値は、自分のフィットネスレベルを把握し、管理するために必要なカギとなります。この数値は身体に取り込まれた酸素が筋肉へ運ばれ、効率的な有酸素エネルギー生成に使用される最大量になります。個人レベルでは健康や運動パフォーマンスに関する様々な指標のための、極めて優れたツールです。

簡単にVO2 Maxを理解するには、VO2 Maxレベルが低ければフィットネスレベルは低く、高ければパフォーマンスの潜在性が高い、ということを覚えておくと便利です。身体が酸素やVO2 Max範囲をどの程度効率的に活用できるかは、身体活動に関する多くの要素と同様、遺伝的要素も関わってきます。とはいえ、VO2 Maxの数値は変動的で、現在の生活やトレーニングが反映されます。適切なアプローチをとることで、誰でも自分のVO2 Max値を改善することができます。

VO2 Max値を改善することが最も困難なのは一流のアスリートです。なぜなら彼らはすでに最高の健康状態を獲得しているからです。

アクティブな生活は人を幸せにし長生きする、ということは数々の研究から実証されています。VO2 Maxはそのことを科学的側面から調査し、検証する際に使用される主要な測定基準です。

パフォーマンスを重視するユーザーにとって、VO2 Maxはまた別の使い方があります。運動中に身体がより多くの酸素を使うことでより多くのエネルギーが生成され、レースでこれまでより速く走ることが可能になります。

リカバリータイム

リカバリーはトレーニングプロセスの中で不可欠な要素であるにもかかわらず、しばしば見落とされがちです。リカバリー時間はトレーニングに対する反応および主要なリソースの補充に関する、体の適応性によって規定されます。リカバリー時間が不十分だと、フィットネスやパフォーマンス全体で得たものを失いかねません。リカバリーレベルを記録することで激しいトレーニングの効果が現れる時期を明らかにし、トレーニングにより期待される結果を確実に得られるようになります。また、トレーニングプログラムを自信をもってアップデートし最適化する能力を手に入れることができます。

毎回トレーニングが終わると、デバイスは体力が100％近くまで回復しハードな運動やランニングを行えるまでの残り時間を表示します。Firstbeatが提供する測定は、あなたの生理学的データに関するユニークなデジタルモデルを使って生成されパーソナライズされます。測定は運動セッションのトレーニング効果のスコア、セッション中に実行されたパフォーマンスとフィットネスレベルの評価、そしてトレーニング開始時からデバイスに表示される残りのリカバリ時間の組み合わせを活用しています。

リカバリ時間は最大4日

最良の結果を得るには、デバイスがあなたのフィットネスレベルを正確に学習できるよう、ウォッチを使って数回のランを行うのがよいでしょう。そうすることで、その後はより正確なリカバリー時間を測定できるようになります。

トレーニング負荷

トレーニング負荷は、過去7日間のトレーニングの合計値を表示します。さらに、互換性のあるGarminデバイスにより今週のトレーニング負荷が、フィットネスレベルを考慮した上で長期のトレーニング負荷と比較され、負荷が最適な範囲かどうかを表示します。トレーニング量はトレーニング中に収集された心拍データから予測されたEPOC値です。現在のトレーニング負荷は、過去7日間のEPOCの合計値となります。

無理をすればそれなりの結果を得られるかもしれませんが、過剰で激しいトレーニングは逆効果となり、むしろケガの原因となることもあります。自分のトレーニング負荷をしっかりと見極め、過剰ではないか、あるいは少な過ぎではないか、適切な量であるかを確認してください。

利用できるトレーニング負荷は以下の通りです:

高い – 現在のフィットネスレベルや最近のトレーニング習慣に照らしてみると、あなたのトレーニング負荷は高過ぎで有益な効果を生み出せていません。

最適 – フィットネスレベルの維持および向上に理想的な範囲です。このペースで続けてください！

低い – あなたのトレーニング負荷は、現在のフィットネスレベルや最近のトレーニング習慣に照らしてみると低めです。このままでは改善は難しくなります。

トレーニングロードフォーカスの活用

トレーニングロードフォーカスデータ画面では、トレーニングロードが3つの主要な強度カテゴリーにどのように配分されているかをグラフで表示するだけでなく、定性的なフィードバックも提供します。

• 不足：あるトレーニング強度カテゴリーにおいて運動量が不足している状態です。
• バランス：トレーニングは様々なレベルの強度にうまく分散されています。
• フォーカス：トレーニングの多様性は合理的に構成されているが、ある分野に特に焦点が当てられています。

上記の3つのカテゴリーのロードフォーカスに関するフィードバックに加え、全体的なトレーニングロードが低すぎる（「ターゲット以下」）、または高すぎる（「ターゲット以上」）というフィードバックを得ることも可能です。

強い基礎のためにはバランスが必要

トレーニングロードが最適でバランスが取れているということは、フィットネスレベルをサポートし徐々に向上させるのに十分な活動をしているということで、活動の構成は将来の向上のための強固な基盤となるような多様性を持っていることを意味します。 つまり、高強度・低強度の有酸素運動と、爆発的なパフォーマンス能力を高めるためのダイナミックな運動を、十分な時間行うことです。

勝利のための集中力

アスリートなら誰でも、準備が成功の鍵であることを知っています。そして、成功するためには、直面する課題のユニークな要求を認識し、準備しなければなりません。 バランスの取れた基礎があれば、トレーニングロードの構成を、自分の野心や期間計画の段階に合ったパフォーマンスプロファイルに向けて、焦点を当て、導くことができるようになります。

トレーニングロードの集中によってトレーニングが適切に行われていることを確認することで、自分が正しい方向に進んでいることを確信することができます。 このデータを正しく理解し、活用することで、目標を達成し、さまざまな分野で高いパフォーマンスを発揮するためのロードマップになります。 また、自分のトレーニングに不足しているものがあれば、それを補うために、トレーニングの構成を工夫することもできます。

トレーニングロード：成果のトレーニング効果ラベル

新しい互換性のある製品では、アクティビティを保存すると同時に、ランニングやライドがトレーニングロードの焦点にどのように影響するかを把握することができます。 トレーニング効果のサマリー画面に追加された新しい色分けされたラベルは、今行ったことの主な効果と、主にどこに貢献することが期待できるかを説明します。

これらのラベルの背景は、トレーニング負荷の焦点に使用される無酸素、高有酸素、低有酸素のバーに合わせて色分けされていることに注意してください（紫、オレンジ、水色）。 記録されたアクティビティが強度カテゴリのいずれかに意味のある影響を及ぼさない場合、または識別できない場合、ラベルの背景は単にグレーで表示され、説明テキストは表示されません。

この画面の下部には、アクティビティのトレーニングロードも表示されます。

暑さと高度への順応

環境要因は、あなたのパフォーマンスに大きな影響を与える可能性があります。 高地や高温多湿の環境では、快適な環境と同じパフォーマンスを発揮するために、身体は通常よりはるかにハードに働きます。

しかし、このような厳しい環境にさらされることで、自然な馴化が起こります。 馴化とは、より困難な新しい環境でもパフォーマンスを発揮できるようにするための生理的な変化です。

Garminの一部のデバイスは、高地にいるとき、または暑い環境で活動しているときを自動的に認識します。 標高800m以上での活動や気温22℃以上での活動に基づき、暑さと高度順応に関する情報が提供されます。

身体は一朝一夕に変化するものではありません。順応には時間がかかり、環境に何度もさらされる必要があります。 厳しい環境から離れれば、身体は元に戻り始めます。 Garminデバイスはこのプロセスを理解し、環境とパフォーマンスのデータを組み合わせることで、現在の順応状態を明らかにします。 これを確認することで、期待値やパフォーマンス目標を調整することができます。

また、環境とパフォーマンスの関係を自動的に認識し、考慮することで、トレーニングデータの整合性を確保します。 猛暑で普段のペースが保てないからといって、心肺機能（VO2max）が低下しているとは限りません。 同様に、山登りで息切れしたからといって、トレーニングが非生産的であったとは言えません。

暑さや湿度への順応にはどれくらい時間がかかるか？

体が順応するスピードは、いくつかの要因に左右されます。 最も大きな要因のひとつは、順応する条件と普段の環境との差です。 変化が大きければ大きいほど、適応に時間がかかります。もうひとつの要因は、トレーニングの頻度と時間です。

厳しい気候の屋外に毎日長時間さらされることで、1～2週間という短期間で必要な適応が得られることが実証されています。 VO2MAXが高いアスリートは、通常、厳しい気候への適応速度が速く、時には、適応期間が半分に短縮されることもあります。

暑熱順化の詳細

スポーツのパフォーマンスには、タンパク質、炭水化物、脂肪に蓄えられたエネルギーを変換することが必要です。 これが熱を生み出します。激しい運動をしているとき、体は1,000ワットのスペースヒーターに匹敵するほどの熱を発しています。 この余分な熱を取り除くことが、健康的な体温を保つために必要なのです。

皮膚に近いところで血液を循環させることで、熱を逃がすことができます。 この自然な冷却プロセスは、汗をかくとより効率的になります。汗の蒸発には、皮膚を冷却する自然な効果があるためです。

驚くことではありませんが、蒸し暑い夏の午後に比べて、涼しくさわやかな朝の方が、体内の余分な熱を排出しやすいのです。環境は重要です。 暑い気候に順応するためには、体が本来持っている冷却システムの効率を高めることが重要です。

これには、より多くの汗をかき、より速く汗をかくようにする適応が含まれます。 また、皮膚のすぐ下にある血液がより速く流れるようにするための変化も含まれます。 その他の重要な適応には、心血管系と電解質バランスの変化が含まれ、安定性を高め、水分補給-脱水サイクルのストレスの増加に耐えられるようにします。

高所順応の詳細

標高10,000フィート（3,000メートル）では、空気中の酸素量は海抜に比べて約70%にしかなりません。 つまり、同じ量の酸素を筋肉に送り込み、有酸素性エネルギーを生産するためには、高地では心臓、肺、循環器系がより強く働く必要があるのです。

高地への適応は、肺活量と、血液中の酸素運搬赤血球の量を増やすことに重点が置かれています。 肺を通る動脈の圧力が上昇し、低地では通常使用されない肺の部位に血液が循環するようになります。 赤血球が増えることで、心拍ごとに通常よりも多くの酸素が筋肉に運ばれるようになるのです。

このようなパフォーマンス向上のための適応は、低地に戻ってもすぐには元に戻らないという事実が、アスリートのための高地トレーニングの基礎となっているのです。

ClimbPro機能

クライムプロは、次の2つの方法でランナーの努力管理を支援するように設計されています：

• コースの今後の登り坂、その距離、長さ、勾配を表示します。この情報はコースプレビューで確認できるほか、アクティビティ中のタイマーループ内でも専用画面として確認できます。
• 個々の登り坂については、ランナーが登り坂に近づくと自動的にクライムプロ専用画面が表示されます。この画面では、登り坂でのランナーの位置と、その登り坂の距離、平均的な残り勾配が表示されます。 この画面はランナーが頂上に進む間、常に更新されます。

登り坂はどのように分類されているのですか？

この機能は、すべての上り坂を検出するのではなく、より大きな上り坂でランナーを支援するように設計されています。 世界中のランナーからのフィードバックを受けながら、今後もこのアルゴリズムを適応させていく予定です。 現在のところ、以下の基準で登り坂を分類しています。

• 登坂距離（メートル）に平均勾配のパーセントをかけたものが3,500以上であること。
• 登りの長さが500m以上であること。
• 平均勾配が3％以上であること。

色の意味は？

クライミングの勾配は、次のような色で表示されます。

• クライムプレビューのリストでは、そのクライム全体の平均勾配を表します。
• 個々のクライムページでは、ハイライトされた区間の平均勾配を表します。

ランナーがクライムプロを使用するには何が必要ですか？

• ランナーは、標高データを含むコースに従っている必要があります。このコースは、Garminコネクトまたはサードパーティのプラットフォームから取得でき、.fit 形式であることが理想的です。

進化したおすすめワークアウト

フィットネスとパフォーマンスの大きな目標を達成するためには、今日何をするかが重要です。 Garmin GPSウォッチとサイクリングコンピューターのデイリー推奨ワークアウト機能は、最新のスポーツ科学とデバイスに取り込まれたフィットネス、アクティビティ、ライフスタイルのデータを組み合わせて、この重要な質問に答えます：今日は何をすればいいのか？

これらの推奨ワークアウトの大きな目標は、フィットネスレベル（VO2max）、つまり有酸素運動能力の向上に役立つことです。 さらに、推奨されたワークアウトを定期的に実行することで、あなたの発達に理想的なバランスのとれた様々な努力で最適なトレーニングロードを達成することができます。

推奨される各ワークアウトは、特定のニーズを満たし、パフォーマンスの特定の側面を向上させながら、適切なレベルの課題を提供するように設計されています。 現在のトレーニングロード、負荷の焦点、回復時間、睡眠データ、最近行ったワークアウトのプロファイルなど、お使いのGarminデバイスの機能に応じて、一部またはすべての要素が考慮され、ワークアウトが推奨されます。

ある日のワークアウトは、持久力の基盤を構築すること、または回復を促進することに重点を置いて推奨します。 また、高強度の努力に耐える能力、ダイナミックなインターバルの実行と繰り返し、スピードなど、有酸素運動の最大能力を開発することに重点を置いた日もあります。 推奨されたワークアウトは、強度を上げるタイミングとアクセルから足を離すタイミングをリアルタイムでガイダンスする、Garminの長年のデバイス上のワークアウト機能を活用しています。 この機能は、強度が低いとオーバーシュートしやすいアクティビティで特に役に立ちます。

他の優れたワークアウトプログラムと同様、一貫性と多様性はあなたの成功のために不可欠です。 これらの要素は、ワークアウト推奨システムに組み込まれています。 推奨されたワークアウトを定期的に実行することで、軌道に乗り、向上し続けることができます。 デバイスによっては、軽いトレーニングの週、ハードなトレーニングの週、その中間の週が混在していることがあります。 これらのパターンは、一流のスポーツ科学者や運動生理学者が採用している、確立されたトレーニングのピリオダイゼーション手法に準拠しています。

特定のイベントを目的とした専用のトレーニングプラン、Garmin Connectからダウンロードしたもの（Garminプランまたは自分で作成したもの）、またはサードパーティからダウンロードしたものに従っている場合、これらのトレーニングプランのワークアウトが毎日の推奨ワークアウトより優先されます。 ワークアウトメニューで推奨ワークアウトを探すことはできますが、ウォッチに表示されるプロンプトは、トレーニングプランのワークアウトが優先されます。

トレーニング効果

多くの人は結果を求めてトレーニングに励みます。体がどのように機能するかで、身体のパフォーマンスタイプを決定します。

トレーニング効果は、各トレーニングのセッションが今後のフィットネスレベルにどの程度影響を与えるかをプレビューできるデータです。トレーニングから最大限の効果を得るには、適切なリカバリスケジュールを組み込むことが重要です。

トレーニング効果の最も一般的な使用方法の1つが、現在のフィットネスレベルを維持・改善するために、トレーニングを調整してバランスを保つことです（VO2 Max参照）。

トレーニング効果はトレーニング中に構築され、リアルタイムでアップデートされます。つまり運動中のリソースとして活用し、ニーズに合わせてトレーニングをカスタマイズすることができるようになるのです。より効果を得たいときは運動のレベルを上げたり、目標を超過して理想の結果が得られそうにないときはペースを落としたりすることができます。

有酸素トレーニング効果

有酸素トレーニング:

• 有酸素のエネルギー生成を向上
• 脂肪をエネルギーに活用
• 持久力とスタミナ
• 長期的なパフォーマンス能力

一部のGarmin製品で利用できるこの機能は、エクササイズの有酸素効果を測定します。この数値はエクササイズから期待できる改善と相関関係にあります。

トレーニング効果は、心拍数を使って有酸素運動の累積された強度を測定し、現在のフィットネスレベルを維持すべきかそれとも改善すべきかについて、わかりやすい目安を提示します。有酸素トレーニング効果は、Garminの多くの初期ウォッチ製品で提供されてきた、オリジナルのトレーニング効果と同様の機能です。ただし、スケールは有意なトレーニング効果のない短時間または非常に簡単なアクティビティを占めるため若干変更されています。つまりスケールの一番下に「0」が表示されます。

技術面では、有酸素トレーニング効果は、運動中に蓄積された運動後過剰酸素消費量（EPOC）であり、あなたのフィットネスレベルとトレーニング習慣を示す0から5のスケールにマッピングされます。一般的に体が健康になればなるほど、継続的改善のためにはより大きな「量」の運動が必要になります。60ml-O2/kgのEPOCが生成される運動セッションは、体力が低いときには優れた効果をもたらしますが、きわめて体調が良いときはあまり効果はありません。トレーニング効果は、第2のケースより第1のケースでより高い数値を提示することで、この現実を反映します。

注：有酸素と無酸素の両方のトレーニング効果のスケールは、0―なし、1―マイナー、2―維持、3―改善、4―大幅に改善、5―過剰

無酸素トレーニング効果

無酸素トレーニング:

• 無酸素のエネルギー生成を開発
• 短距離能力
• 疲労抵抗
• 最大パフォーマンス能力

特定の測定基準に関連付けられていない場合、無酸素トレーニング効果に最も関連付けられやすいパフォーマンスは、短距離を実行し反復する能力です。

身体の燃料をエネルギーに変換する最も効率的な方法には酸素が必要ですが、必要とするエネルギーが今すぐに利用できる酸素の量を超えることもあります。幸い、身体にはバックアップのプロセスがあり、準備を整えて待機しています。効率とは程遠いですが、無酸素エネルギーのプロセスはすぐにアクションを起こし進み続けることができるようになります。欠点は、すぐに枯渇してしまうことです。

有酸素トレーニングは、有酸素フィットネスレベルの向上と上手く結びついていますが（VO2 Maxとして表示）、無酸素運動の向上という点から見ると、事は少し複雑です。

心拍数と速度（サイクリングの場合はパワー）の両方を分析することにより、無酸素トレーニング効果は、運動の最中に生成されたEPOCに対する無酸素の寄与を数値化します。無酸素トレーニング効果の数値が高いほど、無酸素の運動能力に期待される利点がより高くなります。例えば、高強度のインターバルはパフォーマンスに関する能力のいくつかの要素を改善することが示され、無酸素トレーニング効果がこれを数値化します。しかし、この機能はもう一歩先を行っています。実践したトレーニングの種類を分析することで、トレーニングがどの程度効果的であったかをより具体的に伝えます。
例えば、高速運動の反復を検知すると、「このアクティビティは高速/パワーの反復により、あなたの無酸素運動能力と速度を改善しました」と表示する、3.5の無酸素トレーニング効果を得ることができます。

トレーニング効果のサンプル

以下の表はワークアウトから期待できる、典型的な有酸素および無酸素トレーニングの効果を示す参考データです。

乳酸閾値

乳酸閾値は、疲労が増加したときの特定の運動レベルまたはペースレベルです。経験が豊富なランナーの場合、通常、最大心拍数の約90％のときに発生し、10キロ～ハーフマラソン間のレースペースに相当します。経験の浅いランナーの場合、乳酸閾値は最大心拍数の90％を下回ります。

Garminデバイスはガイド付きのワークアウトを通じて、または通常のランの最中に自動的に乳酸閾値を検出します。いずれの場合もさまざまなペース時の心拍数を収集することで、ランの速度と1分あたりの心拍数の両方の観点から、乳酸閾値を予測します。最良の結果を出すには、デバイスがあなたのフィットネスレベルを正確に学習できるよう、ウォッチを最初に使用した後に、数回のランを行うのがよいでしょう。そうすることで、その後は初回よりも正確な乳酸閾値が測定できるようになります。

従来、乳酸閾値を活用してトレーニング方法を自分流にアレンジしたいと考えたアスリートは、トレーニング中に蓄積した乳酸値を測るため、血液検査を受ける必要がありました。しかし、この方法では利用できるアスリートの数が限定されていました。

Garminのデバイスで使用されているFirstbeatという乳酸閾値検出方法は、呼吸数（呼吸がどの程度困難か）は心拍変動の分析により検出可能である、という事実を活用しています。息を吸って吐くプロセスにより、心拍（HRV）の間隔にわずかな変動が生じます。この変動を解読し、他のパフォーマンスデータと組み合わせることで、デバイスは心拍数の並行的変化を認識していつ乳酸閾値を越えたかを示すことができるようになります。

これによってどのようなメリットがもたらされるのでしょうか？乳酸閾値は、あなたの持久力の唯一にして最良の決定要因です。長距離をより速いペースで走れるようになれば、それだけ乳酸閾値も高くなります。さらにこの値はあなた個人のトレーニングゾーンを認識するための貴重なリソースとなり、パフォーマンスの向上にもつながります。なぜなら、トレーニングが最大心拍数の恣意的な割合ではなく、実際の生理学的状態に基づいたものとなるからです。

自分の乳酸閾値を把握することで、より正確なトレーニングを実行することができます。多くのコーチは、全体的なトレーニングプログラムの中で、乳酸閾値ラインで走るよう指示しています。さまざまな血液サンプルを使用した高額なテストを受けなくても、Garminのデバイスと互換性を持つ乳酸閾値機能で自分の乳酸閾値を判定することができるのです。

予想タイム

VO2 Maxが確定すると、デバイスは現在のフィットネス状態に基づき予想タイムを表示します。予想タイムは5キロ、10キロ、ハーフマラソン、フルマラソンの距離で表示され、フィットネスレベルが上がれば速くなり、下がれば遅くなります。マラソンなどの長い距離で予想タイムを更新するためには、有酸素トレーニング以外に多くの必要かつ重要な要因がたくさんあります。そのため予想タイムを達成するためにはレースに向けた適切なトレーニングが重要となります。そして、表示される予想タイムはあくまで予測ですが、あなたの生理学的データを基に、合理的に期待できるパフォーマンスの優れたアイデアを示してくれます。また、トライし達成するための素晴らしい目標も提示してくれます。

リアルタイムスタミナ

リアルタイムスタミナは、あなたのベストパフォーマンスを導き出し、自信を持って自分の限界に挑戦できるように設計されています。身体からのフィードバックを解釈するための文章を得ることができ、その過程で貴重な洞察を得ることができます。 疲労までの時間と距離の予測は、現在の努力と残りのスタミナで達成できることから予測します。

スタミナは、質の高いパフォーマンスを発揮するための能力を表しています。 スタミナが切れるということは、維持するのが大変になる時点に達するか、急速に近づいていることを意味します。 スタミナの消耗の速さには、あなたの努力の度合いが影響します。

スタミナ（0〜100％）現在の努力のレベルでどれだけのスタミナが残っているかを反映します。一般的な疲労と、スプリント、クライミング、アタックなどの無酸素運動による一時的な制限を組み合わせたものです。

ポテンシャルスタミナ（0-100%） 筋細胞の損傷、中枢神経系の疲労、炭水化物（グリコーゲン）の枯渇など、より広範囲で長く続く疲労要因の影響に特に焦点を当てます。潜在的なスタミナがほぼ枯渇している、あるいは完全に枯渇している活動は、通常、完全に能力を回復するまでに数日間の回復が必要です。

最後の活動から完全に回復していない場合、あなたの潜在能力は100％ではありません。

スタミナと潜在能力が一致するのは、中程度の強度を持続しているときです。 強度を上げ、乳酸閾値（ランニング）やFTP（サイクリング）を超えると、スタミナは潜在能力より早く消耗します。 適度で持続可能な努力に戻せば、高強度の無酸素運動の影響がなくなり始めるので、スタミナは潜在能力に向かって徐々に補充されます。

スタミナの計算

リアルタイムのスタミナ測定は、生理学的な指標と最近および長期の活動履歴の多層的な分析を組み合わせることによって行われます。 これには、トレーニング期間、走行距離、トレーニング負荷の蓄積、負荷分布などを調べ、疲労耐性や有酸素・無酸素運動に対する個人の許容範囲を反映した意味のあるパターンを探ります。

一般的なフィットネスレベルはパフォーマンス能力についてある程度の洞察を与えてくれますが、アクティビティ特有のトレーニング適応は、持続的なパフォーマンスの能力に大きく影響します。 言い換えれば、ランニングの能力がそのままサイクリングの能力につながるわけではなく、その逆もまた然りです。 そのため、リアルタイムのスタミナ推定は、主にランニング活動中のランニング履歴データとサイクリング活動中のサイクリング履歴データによって導かれます。

パフォーマンスコンディション

現在のパフォーマンスをリアルタイムで評価するためにパフォーマンスコンディションを見てみましょう。ランニングの最初の6～20分では、ペース、心拍数、心拍変動が分析されます。結果の数値は、VO2maxを値を元に算出されたベースラインとの差をリアルタイムで評価したもので、各目盛はあなたのVO2 Maxの約1％を示します。数値が高ければより高いパフォーマンスが期待できます。新しいデバイスの場合、フィットネスレベルを測定し始めたばかりであるため、最初の数回のランでは数値が変動しやすくなることに注意してください。その後は数値が安定した日々の体力データが表示されます。

ランニング前半に表示されるアラート機能の他に、パフォーマンスコンディションをデータフィールドとして追加することができ、ランニング中にその情報をチェックする事ができます。丘や強風に遭遇すると値が若干変動することがありますが、ランの負荷がかかり始めて激しい状態がしばらく続くと、この変動は収まります。これは体力がどの程度減退しているか、または減退していないかを観察するための客観的な方法で、身体が通常のランと比べて激しく運動しているかどうかを確認できるようになります。つまり、パフォーマンスコンディションは早めの警告の「壁」を提供し、その壁にぶち当たる前に戦略を調整する機会を与えてくれます。

HRVストレステスト（ストレススコア）

激しいランに向けた体調が整っているか、それとも軽めの運動を必要としているか、判断に迷うときはストレススコアをチェックする良いタイミングです。心身ともに休息を取り、体調が万全なときは難易度の高い運動からより効果的なトレーニングを吸収できるでしょう。一方で、疲れていたり過剰トレーニングに陥ったりしているときは、同じような難易度の高い運動が返って逆効果になることもあります。ストレススコアは3分間のテストで計測され、その間に心拍変動（HRV）が分析されます。結果のストレススコアは0～100までの数値で表示され、数値が低ければストレスが低いことを示します。ストレススコアはどんな活動レベルであれば身体が対応可能であるか、を判断する目安となります。毎日、同じ時間に同じ条件下でテストを行うと、より正確な結果を得ることができます（運動後ではなく、運動前の測定をお勧めします）。それにより、日毎や週毎の変化に対する感覚を身に着けることもできます。

HRVストレステストを測るときは立って行います。そうすることで低レベルおよび中レベルのストレスを検知することができます。横になって測定すると、中レベルのストレスが測定できないことがあり、立って測定すると心血管にやや負担がかかります。この負担は、ストレスレベルが非常に低い場合と比べ、中レベルのときにHRVを有意に低下させる原因となります。

心拍変動 (HRV)

あなたの心臓は、メトロノームのように完璧なリズムを刻んでいるわけではありません。心拍数の変化は健康な状態であり普通のことです。GarminやFirstbeatが健康状態に関するより詳細な情報を提供するために、どのように心拍変動を活用しているかを理解するためには、まず、なぜ心拍変動が存在するのか、という話から始めるべきでしょう。

あなたの心臓をコントロールしているのは、神経系の不随意の一部である自律神経系（ANS）です。自律神経系は交感神経と副交感神経と呼ばれる2つの分枝があります。交感神経は何らかのストレスにさらされると活性化し、自律神経系の中ですべてのシステムを警戒態勢にする部分です。対照的に、副交感神経はリラックスさせる系統です。交感神経が活性化すると心拍数が上昇し、通常のリズムを刻み、HRVは減少します。

一方で、副交感神経が活性化すると心拍数は減少します。身体のニーズを満たすため運動が始まるとリズムが刻まれます。しかし、交感神経が変化するときほど厳密なスケジュールに従ってはいません。つまりHRVは上昇します。その特性のために、HRVは2つの神経系分枝間のバランスに関する優れた指標となり、それゆえにストレスの間接的測定値となります。HRVが高い場合、ストレスが低いことを示します。

HRVの特徴づけに使用される統計方法にはさまざまな種類がありますが、HRVストレステスト（ストレススコア）は、ストレスを0～100のスコアで表示することによりその判断を容易にし、身体の状態、およびトレーニングストレスや生活ストレスに身体がどう対応しているかを判定する、新しいツールとなるように設計されています。

HRVは運動を開始すると減少し、運動が激しくなれば減少も継続しますが、速いスピードでランニングを行っているときでも有益な情報をもたらします。Garminのいくつかの製品で利用できる乳酸閾値機能は、乳酸閾値心拍数に密接に関連している、HRVが上昇するポイントを見極めるFirstbeatの機能を活用しています。

EPOC

運動後過剰酸素消費量は、運動後の一定時間、身体が酸素の使用を休息時よりも高い割合で継続して使用する状態を指します。これはある意味当然です。運動をすると、身体の通常の状態が妨げられ、妨げられた状態を通常の状態に戻すため、身体はさらなる運動が必要になります。実際、トレーニングにおいては、運動の後に、身体は通常かそれ以上の状態まで戻ろうとします。これまでよりもさらに健康的でさらにスピードを速くすることを可能にするのが、この「通常かそれ以上の状態」（超回復、ともいいます）なのです。

身体が使用する酸素量は、身体が使用するエネルギーの量に直接関係します。従って、EPOC測定は、通常状態（ホメオスタシス）の身体が運動のセッションでどの程度妨害させられたかを数値化する際に、最適です。EPOCは、身体が通常状態かそれ以上に戻るためにどの程度の作業を必要とするかを数値化できることから、運動量を測る優れた方法なのです。

EPOCを直接測定するには、研究所用の高額な機器と長い時間が必要です。Firstbeatは、運動中の心拍数データからEPOCを予測する、特許取得済みの方法を開発。このEPOC測定値は、トレーニング効果、週のトレーニング負荷、トレーニングステータスを判定するための、重要な要素です。

HRV ステータス

心拍変動とは何か？

心拍変動（HRV）は、記録、分析、解釈を行うことで、生活や環境の変化に対応する体の状態を把握できる生理的現象です。

具体的には、HRV は連続した心拍の間の時間の長さが刻々と変化することを指します。 心臓が 1 分あたり 60 回拍動しているとき、その拍動は 1 秒間隔で等間隔に繰り返されているわけではありません。 よく見ると、1秒より少し短い間隔の拍動もあれば、1秒より少し長い間隔の拍動もあることがわかります。 この不規則性は全く正常で健康的なものです。

このような心拍間のわずかな変化は、正確な記録装置で簡単に記録することができ、通常ミリ秒単位で測定されます。 しかし、生理学的な知識と分析手法がなければ、HRV現象は単なる数字の羅列に過ぎません。

統計解析は、大量のデータの中から意味のあるパターンを見つけ出すことができます。RMSSD は、HRV の標準的な統計指標です。 これは、与えられた一連の心拍データについて、正常な心拍の連続した差の二乗平均平方根を表すものです。 このような HRV データの見方は、生理学者や運動科学者が、トレーニング負荷の影響や回復プロセスといったテーマを調査する際に広く用いられています。

幸いなことに、生理学や統計解析の専門家でなくても、HRV ベースの知見を活用することは可能です。 このテーマに関する情報は豊富に存在しますが、さらに詳しく調べたい場合は、こちらをご覧ください。

なぜ、HRV はこのような貴重な知見をもたらすのでしょうか。 心臓の活動は自律神経系によって制御されており、自律神経系は状況に応じてさまざまな生理系を調節しています。 つまり、ある瞬間から次の瞬間までの心拍の変化を、自律神経系の活動を見るための窓として利用することができるのです。

一般に、HRV が高いほど、自律神経系では副交感神経が優位になり、身体が休息と消化のモードにあることを示しています。 一方、HRVが低い場合は、一般に、自律神経系の交感神経活動が高まっていることと関連しており、ストレスや闘争・逃走反応の表れであると考えられます。

互換性のあるGarminウォッチのHRV測定方法

HRVの計算に使用されるデータは、ウォッチの背面にあるElevate HRセンサーによって記録されます。 このセンサーは、心臓から送り出された血液が静脈を流れる際の脈波を、反射光を使って検出します。 つまり、技術的にこのデバイスは、脈拍変動を調べており、この分析と使用シナリオの文脈では、心拍変動を効果的に反映していることになります。

対応するGarminデバイスは、睡眠中に継続的にHRVを計算します。 起床時には、睡眠時間全体のデータを使って算出された平均的なHRVを確認できます。 また、5分間の時間軸を解析して、睡眠中のHRVの変化をグラフで確認することもできます。

これは、夜間や特定の睡眠段階、あるいは特定の時間帯にしか HRV を測定できない他の手法と比較して、大きな利点となります。

HRV は統計的な指標であるため、測定のタイミングや時間が異なると、結果に影響が出ます。 このため、別のプロトコルや別の装置で測定された HRV 測定値を、そっくりそのまま比較することは困難です。

HRV の解釈とパーソナルベースラインが重要な理由

デバイスの使用を開始するとすぐに、自分の平均的な HRV と夜間の傾向を確認することができます。 デバイスを就寝時に装着するだけで、自動的に解析が行われます。 最初は、結果を解釈するための有意義なコンテキストが不足しています。

HRVメトリクスの意味を理解しようとする場合、すべてはあなた自身から始まります。 あなたにとって正常で健康的な変動幅は、必ずしも他の人と同じとは限りません。 変動幅が自然に大きくなる人もいれば、変動幅が小さくなりがちな人もいます。 また、それだけでなく、自分にとっての正常は、時間の経過とともに変化していきます。

つまり、HRVデータを解釈する上で最も意味のある基準となるのは、あなた自身の病歴です。 この事実を踏まえると、自分にとっての正常な HRV 値の範囲を記録することは、HRV データを実用的なものにするために必要な最初のステップといえます。

これには時間がかかります。実際には、HRV の状態が完全にアクティブになるまで、約 3 週間にわたってGarmin デバイスを日常的に夜間装着する必要があります。 3週間は個人の基準値を測定するために必要な最小限の時間ですが、分析では、その程度のデータがあれば、数ヶ月分のデータを利用して基準値範囲を強化し、検証することができます。

重要な概念:  HRV 基底値は、測定履歴から得られる、あなた個人にとって正常な変動度を示す値の範囲 (たとえば、33 ～ 45 ミリ秒) です。 ベースラインは、今後の HRV 測定を有意義に解釈するためのレンズとなります。

ベースラインの範囲が特定されると、夜間の HRV は、Garmin の他の機能から得られる知見を強化するために使用されます。 他の機能には、現在のトレーニング状況や、互換デバイスでの毎日のトレーニング準備状況評価などがあります。

ベースライン HRV の範囲は固定ではなく、時間の経過とともに変化します。 例えば、ピークコンディションの時と比べて、長時間のトレーニングの後では、正常な変動幅が小さくなっていることに気づくかもしれません。 また、正常な HRV レンジは、通常、年齢とともに低下します。

HRVステータスウィジェットのナビゲーション

前述のように、デバイス上のHRVステータスウィジェットは、あなたの状況を監視するための1つの視点だけでなく、複数の視点を提供します。 プライマリビューでは、現在の HRV の状態が表示されます。 バランス、アンバランス、低、悪いのいずれかの状態が表示されます。 最初の画面の下部には、前日の夜間に測定された平均的な HRV が表示されます。

下にスクロールすると、再び昨夜の平均 HRV が表示されますが、コンテキストが追加されています。 ここには、その晩に 5 分間記録された HRV の最高値が表示されます。 また、夜間に HRV がどのように変化したかを示すグラフも表示されます。

最後の画面では、現在の 7 日間の平均 HRV と、過去 7 日間に記録された夜間の平均 HRV 値のプロットが表示されます。

HRV の状態：バランス、アンバランス、低い、悪い

HRV 状態がバランスしている場合、7 日間の平均 HRV が個人の基準範囲内にあることを意味します。 HRV の状態が均衡しているということは、通常、身体がホメオスタシス (任意の機能に関連する動的な生物学的平衡) を維持していることを意味します。

アンバランスな HRV 状態とは、現在の 7 日間平均 HRV が個人の基準値の範囲外であることを意味します。 アンバランスな HRV 状態は、基準値よりも高い場合も、わずかに低い場合もあることに注意してください。

HRV 値が高いほど自律神経系における副交感神経が優位になることが一般的であることを考えると、回復の観点からは、高いほど良いということになりがちです。 しかし、必ずしもそうとは限りません。 HRV 値が基準値と比較して異常に高いことと、機能的過負荷 (オーバートレーニング) との間には、特に、低強度の身体活動を大量に行うことで過負荷が生じるという関係があることを示す証拠が数多く存在します。 このような状況では、副交感神経系が、恒常性の再構築という目標に向かって過活動しています。

7 日間の平均 HRV が基準値より大幅に低下した場合、HRV の状態はアンバランスから低レベルに再分類されます。

個人的な基準値は動的なものであり、通常の夜間 HRV 値の傾向に従って、時間の経過とともにゆっくりと変化します。 個人的な基準値が、健康状態を示す年齢ベースの基準値を下回った場合、HRV の状態は悪いに分類されます。 この場合、基準値の範囲は表示されなくなります。これは、HRV がバランスしているとみなされる可能性と、健康な標準値を下回っているとみなされる可能性があるシナリオを回避するためのものです。

トレーニングレディネス

トレーニングレディネスとは、トレーニングの効率を最大化するために設計されたトップラインの洞察です。 結果が欲しいから頑張るのであって、準備が整う前に限界に挑戦することは逆効果になる可能性があります。 ハードなワークアウトから最も恩恵を受ける可能性が高いのはいつなのか、また、体が追いつくのを待つためにダイアルダウンを考慮すべきなのはいつなのかを確認します。

この洞察は、アクティビティとライフスタイルのデータの組み合わせを考慮した多層的な分析によって実現されています。 トレーニングの準備状態は、低、中、高で、悪い状態から良い状態まで分類されます。 ウィジェットをチェックすると、現在のレディネススコアと、現在の状況にどのような要因が関わっているかがわかります。 この情報は、モーニングレポートの一部として表示することもできます。

トレーニングレディネスの計算方法

トレーニング準備の評価の主な要因は、昨夜の睡眠時間と最近のアクティビティによる回復要求の残存です。 この情報は、回復時間と高度な睡眠追跡から得られます。 さらに、トレーニングロードの傾向、HRV（心拍変動）の状態、最近のストレスレベル、昨夜以前の睡眠状態も結果に影響を与えます。

• 睡眠スコア：睡眠スコア（0～100）は、睡眠時間、睡眠段階の分布、心拍変動データから得られる自律神経系の回復活動の証拠に基づき、どれだけよく眠れたかを反映します。 睡眠の量と質を評価することで、専門機関が定めた基準値と比較します。
• リカバリータイムこのカウントダウンでは、最後に行った活動から体が完全に回復するまでの時間が表示されます。 回復時間の長さは、最後に行った活動の強さと、その活動を開始した時点で回復時間が残っている場合、その時間によって異なります。 睡眠の質、ストレスレベル、日常の身体活動レベルが大きく変化した場合、回復のカウントダウンが早まったり遅くなったりすることがあります。
• 急性トレーニング負荷。 最適な急性負荷とは、最近の活動の複合的な影響が、現在のフィットネスレベルを維持・向上させるのに十分であることを示します。 過度な負荷は機能的なパフォーマンス能力を低下させ、ケガのリスクを高めます。 アクティビティを記録すると、そのアクティビティによる影響が現在の急性負荷に追加されます。 その後、その効果は10日間かけて徐々に失効していきます。
• HRV ステータスバランスのとれた HRV とは、7 日間の平均 HRV が個人の基準値範囲内にあることを意味します。 これは、あなたの身体が人生の難局をうまく乗り切っていることを示す良い指標です。 HRV のバランスが悪い場合は、十分な疲労回復の不足、過労、アルコール摂取、病気と闘うための免疫システムの働きが指摘されることがあります。
• 睡眠履歴睡眠スコアは、昨夜どれだけよく眠れたかを示すものですが、一晩よく眠れても、大幅な睡眠不足の影響が完全に消えるわけではありません。 睡眠歴は、昨晩以前にどれだけよく眠れていたかを示すものです。 また、直近の睡眠の前に、特別に長い時間（例えば、20時間）起きていた場合も、トレーニングレディネスを低下させる可能性がある。

• ストレスの履歴一日中ストレスを追跡することで、身体のリソースが、トレーニング活動とは無関係な生活上の問題に対処するために、いつ展開されるかを明らかにすることができます。 ストレスは生活の一部であり正常なものですが、長期間にわたって高いストレスレベルを経験することは、回復力を低下させ、トレーニングの効果を最小限に抑える可能性があります。 ストレス履歴は、過去3日間の起きている時のストレスレベルを考慮します。

トレーニングレディネスが24時間体制で変化する仕組み

朝一番にトレーニングレディネスを確認することで、その日の期待値を適切に設定することができます。

レディネスが最も大きく変化するのは、朝目覚めた直後です。 このとき、昨夜の睡眠スコア、HRVの状態、長時間の睡眠履歴が、急性トレーニング負荷とストレス履歴からの全体像の洞察とともに更新されます。

トレーニングレディネスは、状況の変化に応じて1日中更新されます。 回復時間のカウントダウンが残っている場合、その時間が経過するにつれてレディネスが向上することが予想されます。 アクティビティを記録すると、現在の回復の必要性を反映し、レディネスが減少していることに気づくでしょう。 軽い努力はほとんど影響を与えませんが、ハードなトレーニングはレディネスを著しく低下させる可能性があります。

トレーニングレディネスが低下しているときでもトレーニングできますか？

優秀なコーチや経験豊富なアスリートなら誰でも言えることですが、毎日の地平線の向こう側を見ることが正しい場合もあるのです。 トレーニングキャンプや大量トレーニングブロックはトレーニング処方の有効な方法であり、適切に活用すれば驚くほど効果的です。 典型的なブロックトレーニングモデルでは、数日間連続して意図的に過負荷をかけ、それを長めの回復期間で相殺することがよくあります。

ブロックベースのトレーニングモデルを使用している場合、意図的な過負荷期間中にトレーニングレディネススコアが低くなることは、その作業を反映している可能性があります。 このような背景から、どのような要因でスコアが低下しているのかを確認する必要があります。 ブロックトレーニングでは、通常よりも高い急性トレーニングロードと長い回復時間が予想されます。 他の要因(例えば、睡眠歴や強いストレス)によってレディネスが低下している場合は、アプローチを見直す理由になるかもしれません。

トレーニングレディネスウィジェットから得られる知見は、あなたのトレーニング努力を導くために使用すべき視点の1つに過ぎません。 いつも通り、自分の体の声に耳を傾け、データと自分の気持ちを考慮し、それに応じて計画や期待を調整しましょう。

トレーニングレディネスとパフォーマンスレディネス

ここで疑問に思うことがあります。 トレーニングレディネスとパフォーマンスレディネスは同じものなのでしょうか？ 大きなレース当日の朝、トレーニングレディネスのスコアによって、あなたの成績が予測できるのでしょうか（最悪の場合、決定されてしまうのでしょうか）？ レディネススコアが万全でない場合、ペース配分戦略を中止し、期待値を下げるべきなのでしょうか？

トレーニングレディネスとパフォーマンスの関連性に気づくこともあるでしょうが、厳密に言えば、トレーニングレディネス分析はパフォーマンスを予測するために設計されているわけではありません。 多くのアスリートが、大きなイベントの前夜はよく眠れなかったと報告していますが、その後、素晴らしい結果を出し、自己ベストを更新しています。 また、大事な日への期待や興奮からストレスレベルが上がることもあります。

トレーニングレディネスでは、緊張、ストレス、回復、良好な睡眠衛生、恒常性バランスを維持する能力などの要素間の関係性に着目します。 成功への土台を築き、ワークアウトを最大限に活用し、パフォーマンス能力を長期的に向上させるための指導が行われます。

レース当日のパフォーマンスは、これらの能力を実行に移すことが重要です。

持久力スコア

持久力スコアを理解する

持久力スコアは、一部のGarminデバイスに搭載された機能であり、フィットネス、トレーニング、および長時間にわたるパフォーマンスの維持能力のつながりを理解するために設計されています。 あなたの持久力スコアは、持久力の変化を反映するために増減する動的な数値です。 スコアが高いほど、より長時間のパフォーマンスに対応できる能力が高くなります。

真のマルチスポーツの視点を提供するために一から作り上げられたため、心拍数を記録するすべてのアクティビティがあなたの持久力の理解に貢献し、向上させます¹。 柔軟なアプローチにより、継続的に活動を楽しみながら新たな洞察を得ることができます。

現在の持久力の向上に最も貢献した活動はどれですか? それらは画面の下部にアイコンとして表示されています。

持久力スコアが重要な理由

VO2 max （最大酸素摂取量）は、有酸素運動能力を定義する指標です。これは、心臓、肺、循環系、筋肉が連携して有酸素的にパフォーマンスを強化する様子を表す 1 つの数値です。 有酸素エネルギーの生産は非常に効率的で、持続的なパフォーマンスのカギを握っているため、VO2 max（最大酸素摂取量）と持久力は密接な関係にあります。

しかし、経験豊富なコーチやアスリートであればわかるように、同じVO2 max（最大酸素摂取量）を持つ個人でも、パフォーマンスの結果に関しては大きく異なることがよくあります。 有酸素運動の向上が停滞している状況でも、持久力の向上が見られ、実感したことがあるかもしれません。

持久力パフォーマンスの変動をより完全に考慮するためには、さらなる洞察が必要です。

たとえば、疲労耐性を高めるトレーニングによる生理的適応の多くは、有酸素パフォーマンス能力の変化だけでは完全に反映されないことがあります。 これらの適応は、代謝系、神経系、筋肉系に分類されます。 直接測定することは困難ですが、トレーニングデータの分析を通じて、これらの適応の影響を観察または推定することができます。

フィットネスとトレーニングの視点を組み合わせることが、持久力の理解、変化の追跡、そして努力が具体的な結果につながる様子を見て生まれるモチベーションを引き出す鍵となります。

持久力スコアの計算

VO2 max （最大酸素摂取量）で測定される有酸素運動能力は、持久力スコアを計算するための開始点となります。 有酸素運動能力と持久力の関係は十分に研究され確立されており、この観点が持久力スコアに最も大きく寄与することを意味します。

ほとんどの Garmin デバイスは、屋外でのランニング中およびパワー メーターで記録されたサイクリング アクティビティ中に VO2 max （最大酸素摂取量）を自動的に推定します これらのアクティビティのいずれかによる最近の VO2 max （最大酸素摂取量）推定値がない場合、分析エンジンは、年齢、性別、BMI、最近のアクティビティ レベルの組み合わせに基づいて現在の有酸素運動能力を推定します。 これにより、可能な限り多くの個人のサポートが確保されます。

VO2 max （最大酸素摂取量）を超える洞察力は、持久力開発とサポートの観点から活動履歴を分析・解釈することで得られます。 この分析の目的は、トレーニングの難易度と、その活動が疲労耐性や持続的な努力を行う能力の発達にどの程度貢献したかを説明することです。

持久力は一夜で身につくものではありません。 持久力のベースを開発し強化するためには、時間をかけて定期的に継続的に努力することが必要です。 しかし、持久力トレーニングのピーク時の効果は、比較的短時間の運動不足で失われてしまいます。 その結果、長期的なトレーニングの視点と短期的なトレーニングの視点の両方が、エンデュランススコアの計算に反映され、現在の状況を確実に反映することができます。 長期的な視点では、2?3か月のデータを考慮します。一方、短期的な視点では、最新の2週間に限定されます。

当然ながら、持久力スコアを計算する際には、最長のアクティビティは特別な考慮事項となります。

持久力スコアとスマートなパフォーマンス期待値の設定

聞いてみる価値はあります。 私の持久力スコアから今後のイベントでのパフォーマンスを予測できますか? 当たり前のことのように思えるかもしれませんが、答えはイベントの種類とその準備の仕方によって異なります。 持久力は、ある種の活動から別の種類の活動へ完全に移行するわけではありません。 パフォーマンスに関しては、活動に特化した適応が重要です。

走ることが多く、泳ぐことがほとんどない場合、持久力スコアはランニングの能力を示す強い指標になりそうですが、プールでの成果を期待するにはあまり意味がないかもしれません。 同様に、あなたが熱心なスイマーでスキーをほとんどしない場合、持久力スコアは、50kmのクロスカントリー競技に取り組む準備ができているかどうかよりも、スイミングのパフォーマンスを反映することになります。

このような常識的なことを考慮することは、持久力スコアとパフォーマンスの関係を理解し、適切な期待を抱くために不可欠です。

要約すると、持久力スコアは新たな洞察を提供し、現在の能力やスポーツの選好に関係なく、より優れた持久力アスリートになるための進捗を追跡するのに役立ちます。 分析の性質と体の仕組みから、あなたの持久力スコアは、あなたが最も楽しみながら行う活動に対する持久力能力を、常に最もよく反映することになります。

接地時間

接地時間とは、ランニング中に足が地面についている合計時間のことです。接地時間は通常とても短く、ミリ秒（ms）で測定されます。一流ランナーになるとさらに短く、多くは200ms未満です。経験豊富なランナーになると、ほぼすべての人が300ms以下です。これは、足をすばやく「持ち上げ」て接地時にオーバーストライドしないようにすることを学んでいるためです。オーバーストライドは、足が上体よりもはるか前に着地するランニングスタイルで、走りにブレーキをかけ、通常、長時間の足の接地につながります。

GCTバランス

GCTバランスは、左右の足の接地時間（GCT）のバランスを観察することで、走行中の対称性を測定します。Garminウオッチでは、通常、50％以上のパーセンテージで表示されます。左向きまたは右向きの矢印は、どちら側の足の接地時間が長いかを示しています。多くの人にとっては、左右がより対称的なフォームが望ましいとされます。GarminウォッチとGarmin Connect™のカラーゲージは、他のランナーと比べてあなたの左右のバランスがどの程度であるかを示します。多くのランナーは、坂道を上り下りする時、高速で走る時、あるいは疲れている時に、GCTバランスが50/50より高くなる傾向にあると報告しています。また、バランスの悪さがケガにつながると認識しているランナーもいるようです。

ピッチ

簡単にいえば、1分あたりの両脚の合計歩数です。一般的に測定されているランニングのメトリックで、フォームに関する多くの情報を提供します。例えば、所定のペースでピッチが速くストライドが短いと、身体の多くの場所（足首、膝、尻など）にかかる負荷は小さくなります。専門家の間では、これらの負荷を減らすことがケガのリスクを減らすことにもつながると考えられています。ランニングピッチをある程度高められることは明らかですが、ケガをしやすいランナーは特に、ピッチを高めるよう努めることが有益である可能性があります。よく引き合いに出されるランニングピッチの目標は、1分あたり180ステップです。背の高いランナーはピッチが若干遅くなる傾向があります。面白いことに、高いピッチは、上下動の低さや接地時間の短さとも関係しています。

ストライド幅

ランニングフォームの測定に関する別の要素が、左右のステップで進んだ距離の長さ、ストライド幅です。これはランニングを終えたとき、あるいはランニング中にアクティビティ内のデータフィールドでも確認できます。ランニングの終了後、Garmin Connect™なら、ペース、ピッチ、標高、その他のメトリクスと共にストライド幅がどのように変化しているのか、より詳細に確認することができます。ストライド幅は、体の形態、筋肉の強度、柔軟性などさまざまな要因に依存しています。

上下動

上下動は、ランニング中の各ステップの「弾み」の量を測定したものです。胴で測定され、単位はセンチメートルです。1回のステップで上下にどの程度動いたかを表します。多くのランニングコーチは、上下動が少ないと浪費されるエネルギーが減るため、経済的であると考えています。Garminは、さまざまなレベルの多くのランナーについて研究を行ってきました。一般的に、経験豊富なランナーは上下動比が低い傾向があり、一方、経験の浅いランナーは、上下動に多くのエネルギーを費やす傾向があります。上下動比（以下参照）はこのことを考慮しています。上下動が少ないことのもう一つの利点として、通常、下半身へのストレスが軽減されるという点が挙げられます。

上下動比

上下動比は、各ストライドで体がどの程度前進しているかを測定し、それに基づいてランニングの効率性を示しています。上下動比は、各ストライドの「弾み」の量をストライド幅で割り、パーセンテージで表示します。ストライド幅はランニング中の水平移動であるため動きに関する利点があります。上下動は、ランニングのエネルギーコストの1つです。上下動比が低いと、少ないコストで大きなメリットが得られます。つまり効率的なランニングであるということです。

ランニングパワー

エリートサイクリストたちは自転車の運動負荷を測定する際に、最も信頼性の高い方法としてパワーデータを使用してきました。そして今、互換性のあるウォッチに Connect IQ™ストアからRunning Power アプリ をダウンロードすることで、ランニング時にもパワーを利用してトレーニングできるようになりました。Running Powerアプリでは複数の要因を考慮し、より正確で反応の早い運動負荷計算を提供します。

Garminラボで開発されたRunning Powerアプリでは、ペースや上下動、傾斜、その地域の風の状況などの測定基準を基にして、ランニング時に地面にかかるパワーが計算されます。どのくらいのパワーを分単位、およびマイル単位で使っているのかを把握することで、自分のペースを向上させ、すぐに疲れることのないようにすることができます。

あなたの体のエネルギーを、スマートフォンのバッテリーだと考えてください。画面を常に明るくすることはできますが、その結果、バッテリーの消耗も激しくなります。一方で、画面を暗くすることで消費を節約し、バッテリーを長持ちさせることもできます。これと同様に、あなたの体について知り、様々な状況下でのランニング時に発揮されるパワーを理解することで、このデータをモニタリングして、エネルギーを節約することが可能なのです。マラソンやその他の長距離ランをする場合に、トレーニングとレース当日のパフォーマンスの微調整に役立ちます。

Garminが提供するこのランニングパワーモデルが、ランニング中の労力の主要構成要素を考慮し、路上に適用される推進力を決定します。以下の表は、これらの構成要素、その変化の仕方、そして、計算に使用されるデータについて示したものです。

以下は、ケイデンスの範囲が162～182、上下動が6.2～8.9cm、GCTが262～296msの範囲のテスターが持つランニングパワーの構成要素の貢献度を示した一例です。

これは、ユーザーにとって何を意味するのでしょうか？ランニング時にスピードを速めたり遅くしたりすることで、すぐにランニングパワーに反映されることがわかります。また、坂をランニングしている時のランニングパワーは、平地で同じペースでランニングしているときより高いことも明確です。同様に、坂を下ってランニングしている時にもランニングパワーは減少しますが、それほどの差はありません。このように、ペースだけでなくランニングパワーも利用することで、さまざまな地形におけるユーザーのエネルギー管理に役立てることができるのです。

風力機能を有効にした場合、風の強い日のランニングの労力をRunning Powerアプリで測定することもできます。風は、通常のペースを維持するために必要な労力に大きく影響することがあります。強い逆風の中でランニングしたことがあれば、よくご存知のはず。Running Powerアプリでは、GPSから得たユーザーの向きと報告されたユーザーが位置する地域の風の状況を利用し、ウォッチの気圧計からのデータでこれらを補強し、ユーザーが体験するであろう風量の判断に利用します。風の強い道をランニングしながら往復してみてください。風に向かって走った場合に、どれほどのパワーを消費するのかがわかります。遮断されたエリアで通常ランニングする場合、または単に風を考慮したくない場合は、Garmin Connect™Mobileアプリのアプリ設定でこの機能を無効にしてください。

多くのランナーが、ランニングパワーと心拍数の関連性について疑問に思っているようです。より大きな力を発揮すれば、筋肉はそれだけ多くの酸素を必要とするため、これら2つの要素にはもちろん関連しています。ランニング後にチャートを見れば、パワーが上昇すると、その少し後に心拍数が上がることがわかります。このペースや坂、風などの変化に対する反応の遅れを回避できることが、心拍数ではなくランニングパワーを使ってランニング時の労力を計測するひとつのメリットでもあります。また、ランニングパワーは、心拍数のように水分補給レベルや休息が十分にとれているかといった生理的な要因に左右されることもありません。

また、ランナーの多くは、ランニングパワーが自転車のパワーよりもはるかに高いことに驚かされます。実際、ランニングパワーは自転車パワーよりも高くなるとされ、これはサイクリング（約20-25％）よりもランニング（約40-45％）の方が代謝効率が高いことに起因します。つまり、サイクリング時よりもランニング時に、アスリートは同量の酸素をより多くのパワーに変換できるというわけです。あるいは心拍数に言及した場合、同じ心拍数でより多くのパワーを出すことができることになります。これは主に、ランニングの場合、腱などの弾性要素の受動的反動のメリットがあることによります。わかりやすく言えば、地面に足を付ける時にはエネルギーが蓄えられ、足を上げた時にエネルギーが戻るのです。これはサイクリングには当てはまりません。詳細は、当社のFAQをご覧ください。FAQs.

ランニングパワーを利用したトレーニングに役立てるため、アプリをダウンロードして、現在のランニングパワー、ラップランニングパワー、前回のラップでのランニングパワー、平均パワー、またはこれら4つすべてを一度に表示するように選択することができます。ランニングパワーをモニタリングするにあたり、ゾーンやアラートを利用するランナーの方もいます。アプリの設定では、最大5つのカスタムランニングパワーゾーンまたはランニングパワーの高低アラートを設定して、ランニングパワーを目標範囲内に保つことができます。

適切なGarminデバイスを既にお持ちの場合、ランニングに無料でパワーを加えることができます。必要になるのは、互換性のあるGarminウォッチ¹ とアクセサリである HRM-Run、HRM-Tri、またはRunning Dynamics Podの内のいずれか1つのみです。Running Powerアプリを今すぐダウンロードして、リアルタイムの能力データにアクセスしてください。

¹互換性のあるデバイス

ヒルスコア

Garminヒルスコアを理解する

坂道は、コースを計画したり、レースの戦略を立てるときに自然と焦点を当てられる場所です。 上り坂の戦いは、思い出が作られる場所であり、あなたの勇気と能力が試される場所です。 一部の Garmin デバイスのヒルスコア機能は、自分の上り坂ランニング能力を理解し、向上させるのに役立ちます。 トレーニングで走る坂道がどのようにパフォーマンスを向上させるかを把握し、時間の経過とともに進歩を確認することができます¹。

ヒルスコアが重要な理由

上り坂のランニングは、平地でのランニングとは根本的に異なります。 それは特別なスキルであると考えることもできます。つまり、それは長所にも短所にもなりえます 上り坂ランナーとしての成長に投資する時間とエネルギーは、困難なクライムを自分のアドバンテージに変えることができます。 それ以上に、ヒルワークによって総合的な走力アップが期待できます。

しかし、上り坂のランニングは一体何が違うのでしょうか？

簡単に言えば、上り坂を登るには、より多くのパワーとエネルギーが必要です。 体重全体を同時に前方と上方に推進しています。 このように重力に逆らうことで、筋肉にさらなる抵抗がかかるのです。 その結果、平地でのスプリントと比較して、上り坂でのスプリントの方が大幅に高い出力が得られます。 増加したパワー要求を満たすため、上り坂では太ももやふくらはぎの筋肉をより多く使います。

平坦な路面でのランニングと比較すると、生体力学的にも重要な違いがあります。 上り坂でのランニングは通常、より速いステップ速度、短いスイングフェーズの持続時間、すべての関節における内部の力学的な作業量とパワー出力の増加と関連しています。

増加したパワー要求、筋肉の活用パターン、および生体力学的な違いは、上り坂でのランニングが成功するために特別な注意を必要とすることを示しています。 つまり、少なくとも活動時間の一部をヒルトレーニングに充てる価値があるのです。練習と反復が、巧みで流動的で効率的な上り坂でのパフォーマンスの鍵を握っているのです。 真の習得は、充実したヒル専門のトレーニングからしか得られません。

ヒルスコアの計算

ヒルスコア（0～100）は、フィットネスとパフォーマンスのデータを組み合わせて算出されます。 スコアが高いほど、登り坂の走りが巧みであることを示します。 また、スコアはレクリエーションからエリートまで、同じ年齢や性別の人たちとの比較で分類され、個人的に意味のある進歩を実感することができます。

ランニング、ウォーキング、ハイキングなどのアクティビティを対応するGarminデバイスで記録すると、勾配が2％以上の坂道区間が自動的に検出され、分析されます。 最新のアクティビティが現在のヒルスコアに最も影響を与えますが、数ヶ月のデータも分析に考慮されます。

このトレーニング分析の目的は、あなたの努力が坂道強度と坂道持久力の向上にどのように貢献しているかを調べることです。 あなたのパフォーマンスのこれら2つの側面は相互補完的であり、互いをサポートし合います。両方の要素が効果的な坂道でのランニングに貢献します。 あなたのヒルスコアは、現在のVO2 max（最大酸素摂取量）にも一部依存しており、屋外ランニング中に自動的に推定されます。

ヒルスコアの各要素をマスターする

坂道持久力

坂道持久力は、長時間にわたって登るという反復作業を実行するための筋肉のトレーニングを反映しています。 それは、疲労耐性と持続的なパフォーマンスを発揮する能力を身につけることです。 登山時間と標高差は、いずれも持久力を高めるための重要な要素です。 低強度の努力は、持久力を高めるための戦略的な利点があります。 ランニング中に坂道を歩く必要がある場合は、先に進んでください。 坂道持久力は、ゆっくりですが確実に鍛えられています。 高強度な努力に関連する大きな回復要求を避けながら、徐々に上り坂での量を増やすように努力してください。

坂道強度

坂道強度は、上り坂を力強く走れる能力を表します。 高強度の有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて、上り坂の区間を攻略する能力のことです。 坂道強度を作るには、定期的にハードで高強度の上り坂を走る必要があります。 勾配とスピードの関係を念頭に置きながら、坂道の強度を高めていくことを意識してください。 急な坂道でゆっくりしたペースを維持することは、緩やかな傾斜で速いペースを維持することと同じ努力を必要とします。 ペースよりも一貫した努力に焦点を当てましょう。 激しい上り坂でのランニングは体に大きな負担をかける可能性があるため、運動の合間に十分な回復時間を確保するようにしてください。

VO2 MAX

VO2 max （最大酸素摂取量）の観点から測定される有酸素運動能力は、ランニング パフォーマンスの強力な予測因子です。 これは、上り坂でのランニングの場合に特に当てはまります。 その主な理由は、体重がVO2 max（最大酸素摂取量）の推定値に影響を与えるためです。 Garminデバイスに表示されるVO2 max（最大酸素摂取量）は、激しい運動中に体が利用できる最大酸素量を、体重1kgあたり1分間で表したものです（mL/kg/min）。 体の大きなランナーは、軽いランナーよりも絶対的により多くの酸素を使用できる可能性がありますが、パフォーマンスに関して重要なのは体重に対する酸素利用率です。 上り坂は重力との戦いの連続ですから、体重が軽いということは、時間の経過とともに大きなアドバンテージとなります。

ヒルスコアを向上させるにはどうしたらいいですか？

時計そのものが、より優れた、より強い上り坂ランナーになるためのアドバイスを得るのに最適な場所です スコアの計算に使用される分析エンジンは、改善に役立つパーソナライズされた洞察も提供します。

トレーニング活動に上り坂ランニングを取り入れると、ヒルスコアが上昇することが期待できます。 初めから高いVO2 max（最大酸素摂取量）を持っていることは、ヒルランナーとしての素晴らしい旅のスタートになりますが、潜在能力を引き出すためには実際にヒルを攻略する必要があります。